Je bilspieren kunnen je uiterlijk flink beïnvloeden. Het versterken van je bilspieren kan je er beter uit laten zien, je beter laten voelen en het stelt je in staat om verschillende kleren aan te doen. Met betrekking tot je gezondheid, kunnen goed gevormde bilspieren je daarnaast helpen om veel verwondingen in het lumbale gebied van je lichaam te voorkomen.
Gelukkig is er een oplossing, zonder operaties, die je helpt om dit te bereiken. Het bestaat uit het hebben van een gezond leven en verschillende oefeningen uitvoeren. Wil je een aantal trucjes leren die je bilspieren sterker maken en ze gezond en mooi houden?
Oefeningen om je bilspieren sterker te maken
Normaal squatten
Squatten op je hielen is één van de meest complete oefeningen met betrekking tot je onderlichaam. Naast het trainen van je bilspieren, zal het ook helpen om andere spieren rond dit gebied te trainen, zoals:
- De hamstrings
- De kuiten
- Spieren aan de buitenkant van je dijen
Om deze oefening te doen moet je je gewicht op de achterkant van je hielen plaatsen.
Begin met het zakken van je heupen en buig je knieën recht naar voren, maar pas op dat ze niet voorbij je tenen komen.
Power-sprong
Dit is een krachtoefening die je kan helpen om in korte tijd je bilspieren strakker te maken.
- Ga met de borst naar voren staan, spreid je benen tot schouderbreedte, plaats je gewicht op je hielen en zak naar dezelfde positie als bij het squatten.
- Lanceer jezelf vanuit deze positie de lucht in en land weer in dezelfde positie.
Touwtje springen
We raden aan om touwtje te springen met een interval van ongeveer één tot twee minuten, dertig seconden te rusten en vervolgens nog een keer te springen met een interval van twee tot vijf minuten. Het is misschien theoretisch, maar touwtje springen vereist een hoop fysieke inspanning en geeft je geweldige resultaten.
Traplopen
Traplopen is een geweldige oefening voor thuis, omdat je elke dag een hoop treden kan “beklimmen”. We raden echter aan om een schema te volgen wanneer je traploopt. Je kan ook elke dag de hoeveelheid treden stapsgewijs verhogen.
We bevelen ook aan om naar boven te gaan op je tenen en je knieën zo min mogelijk te buigen. Hoe sneller je traploopt, hoe sterker je bilspieren zullen worden. Nog iets dat je moet onthouden is dat deze oefening je ook helpt om je fysieke energie te verbeteren en een beetje extra vet te verbranden.
Step
Je hoeft uiteraard niet naar de sportschool te gaan om bilspieren sterker te maken. Je kan ook op de eerste trede van een trap gaan staan en beginnen met springen, terwijl je het “puntje van je voet” op de rand van de trede plaatst. Het idee is om dit asymmetrisch te doen, dus eerst één voet en vervolgens de andere.
Met deze oefening train je hetzelfde als met traplopen, maar het ritme is minder inspannend.
Naast trainen
Naast het uitvoeren van deze oefeningen voor je bilspieren, zou je ook op je dieet moeten letten, waarbij je zo min mogelijk vetten eet en uiteraard niet meer eet dan dat je dagelijks nodig hebt. Daarom raden we hieronder een aantal voedingsmiddelen aan, die je zou moeten eten om een gezond dieet te hebben en die helpen om je bilspieren te versterken.
Aanbevolen voedingsmiddelen voor sterke bilspieren
- Magere zuivelproducten, zoals melk, kaas en yoghurt.
- Eieren. Om de verhoging van cholesterol te voorkomen, raden we aan om alleen de eiwitten en één eigeel te eten.
- Mager vlees, zoals kip zonder vel, vis, kalfsvlees, kalkoenborst en tonijn.
- Peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten, bonen en soja.
- Koolhydraten, zoals volkoren pasta, volkoren brood en havermout.
- Gedroogd fruit of zaden. Walnoten, pinda’s en amandelen zijn over het algemeen rijk aan gezonde vetten en helpen om je bilspieren te verbeteren.
Je zou ook voldoende water moeten drinken, zodat je bilspieren gehydrateerd blijven. Ga je deze oefeningen uitproberen?
