Eigenlijk moet je elke dag lichamelijke oefeningen doen. Want dat is de manier om sterke veerkrachtige benen te trainen. Kniebuigingen kunnen hierbij heel nuttig zijn.
Uiteraard speelt ook je voeding een belangrijke rol. Maar het is essentieel dat je een bewegingsplan ontwerpt dat je helpt om in deze zone van het lichaam spiermassa op te bouwen.
Gelukkig bestaan er naast de traditionele fitness ook vele andere programma’s en activiteiten. Ze kunnen je helpen om goede resultaten te behalen. Je kan ze bovendien gemakkelijk thuis uitvoeren.
Eén van deze mogelijkheden is een reeks verschillende soorten squats. Dat worden ook wel kniebuigingen genoemd. Ze versterken niet alleen de spieren maar ze maken ze ook veerkrachtig en stevig.
In dit artikel leggen we je uit hoe je deze oefeningen om je benen te trainen doet. Op dit manier kan je starten met de training van je benen en ervoor zorgen dat ze er goed uit zien.
Hier gaan we dan!
Oefeningen om thuis je benen te trainen
1. De klassieke squat
De klassieke kniebuiging is bedoeld om de spieren te versterken. Het zal je dus helpen om de benen, het zitvlak en de heupen in vorm te krijgen.
Het is een ideale oefening voor beginners. Want het vergt niet te veel ervaring of lichamelijke weerstand.
Hoe voer je deze oefening uit?
- Sta rechtop, plaats je voeten op schouderbreedte, houd de rug goed gestrekt en de knieën lichtjes gebogen.
- Breng nu de heupen omlaag richting de vloer. Je doet eigenlijk net alsof je gaat zitten op een stoel.
- Probeer te vermijden dat je knieën voorbij je tenen komen. Keer daarna terug naar de beginpositie.
- Herhaal deze oefening in drie sets van vijftien oefeningen.
2. Gelijkmatige squats
Dit type kniebuigingen is ontworpen om je te helpen om de quadriceps sterker te maken. Ze kunnen ook helpen om deze zone beter in vorm te brengen.
Hoe voer je deze oefeningen uit?
- Steun met je rug tegen de muur. Leg je handen naast je lichaam.
- Buig nu door de knieën en houd deze houding gedurende drie tot vijf seconden aan.
- Keer dan terug naar de beginpositie. Doe 3 reeksen van vijftien oefeningen om je benen te trainen.
3. Bulgaarse squats
Deze oefening is een combinatie van traditionele squats en stoten. Daardoor is het een erg doeltreffende manier van je benen trainen om sterke en veerkrachtige beenspieren te krijgen.
Hoe voer je deze oefening uit?
- Neem een bank waarop je je achterste been laat rusten. Ga nu zonder je evenwicht te verliezen op je tenen staan.
- Je moet je voorste been buigen zodat je knie zich net boven je hielen bevindt.
- Hef nu je achterste been op terwijl je jezelf laat zakken. Blijf het been gestrekt houden.
- Herhaal deze oefening tien keer met elke been. Doe drie volledige reeksen.
4. Ballet squats
Ballet squats bootsen één van de houdingen na die typisch is voor deze soort dans. Dat is ook de oorsprong van zijn naam.
Het is een veeleisende lichamelijke oefening die helpt om de benen te trainen en het zitvlak sterker te maken. Daardoor gaan ze er ook veerkrachtig en stevig uitzien.
Hoe doe je deze oefening?
- Ga met de voeten lichtjes gespreid staan, iets breder dan op schouderbreedte. Zet de toppen van je voeten naar buiten gericht.
- Vanuit deze houding buig je nu de knieën en laat je de heupen zo ver als je kan zakken. Je houdt voortdurende de rug recht. Als je wilt kan je deze oefening nog completer maken. Zodra je in de squat-houding zit, richt je de tenen weer naar voren terwijl je de positie vasthoudt. Dit zal de kuitspier versterken.
- Keer nu terug naar de beginpositie. Doe drie reeksen van vijftien oefeningen.
5. Rebound squats
Deze oefening heeft alle voordelen van de traditionele squats om je benen te trainen. Maar door er een extra beweging aan toe te voegen is het een ideale oefening om de benen te verstevigen. Het helpt ook om calorieën en vet te verbranden.
Hoe voer je deze oefening uit?
- Ga in de positie staan die je normaal gebruikt bij een traditionele squat. Laat jezelf nu zakken. Maar in plaats van je lichaam volledig weer recht te brengen, maak je vijf tot zes kaatssprongen met het zitvlak.
- Keer daarna terug naar de beginpositie. Doe drie reeksen van tien oefeningen om je benen te trainen.
6. Zijwaartse squats
Deze oefening is een beetje moeilijker dan de vorige. Want je hebt niet alleen lichamelijke kracht nodig. Het vereist ook een zekere mate van evenwicht en coördinatie.
Maar deze oefening is ideaal om de benen te trainen en veerkrachtig te maken en de bilspieren te verstevigen.
Hoe doe je deze oefening?
- Ga in de beginpositie staan zoals bij de normale squat. Maar in plaats van jezelf naar hetzelfde punt te laten zakken zoals bij de traditionele oefening, neem je nu een kleine stap naar links of naar rechts.
- Wanneer je je voet op de grond zet, laat je de heupen zakken. Daarbij zorg je ervoor dat je knieën niet voorbij je voeten bewegen. Daarna keer je terug naar de beginpositie.
- Ga nu verder en zet vijf tot zes stappen opzij. Je voert telkens de kniebuiging uit zodra je je voet op de grond zet.
- Daarna herhaal je de oefening aan de andere kant. Doe vier reeksen.
Ben je klaar om deze oefeningen thuis uit te proberen? Je kan deze oefeningen om je benen te trainen natuurlijk combineren met andere oefeningen. Maar deze oefeningen zijn een interessant alternatief om de mooi gevormde benen te krijgen die je wilt.
Onthoud ook dat je niet onmiddellijk resultaten zal merken. Bovendien moet je dit trainingsprogramma aanvullen met andere gezonde gewoonten.
