Het maakt niet uit of je dertig, veertig of zestig bent, kniepijn is een vaak voorkomend verschijnsel dat te wijten is aan het ouder worden van het gewricht, een ongeval of dagelijkse slijtage. De knie mag er dan eenvoudig uitzien, maar volgens specialisten is het een van de meest complexe gewrichten in ons lichaam. Dus, hoe kun je kniepijn verjagen?
Houd even in gedachten dat de knieën voortdurend het volledige lichaamsgewicht dragen en dat ze er ook voor zorgen dat je de benen kan buigen en strekken.
Dit grote gewricht is opgebouwd uit een fascinerende samenstelling van botten, spieren, ligamenten, kraakbeen en schijven. De geringste verstoring in dit samenspel, zoals een stoot, ontsteking of overmatige belasting, kan een voortdurende pijn veroorzaken die je ervan weerhoudt je dagelijkse activiteiten in je gewone ritme uit te voeren.
Kan je daar zelf iets aan doen? Bestaan er, behalve een doktersbezoek, oefeningen die de flexibiliteit en kracht in je knie verhogen?
Ben je nog in staat te fietsen? Kan je naar die leuke dansavond zonder vooraf een pijnstiller te nemen? Wij vertellen je hoe je kniepijn verjagen kunt en welke maatregelen je kunt nemen om je knieën sterker en soepeler te maken.
Beweging voor mensen die kampen met kniepijn
Specialisten in de sportgeneeskunde ontdekten dat knieproblemen vaak in verband staan met de levensstijl die je erop nahoudt, met het feit dat je last hebt van artritis of osteoporose, de mate van beweging die je dagelijks krijgt en zelfs met je geslacht.
Vrouwen lopen bijvoorbeeld meer kans op het verlies van botdichtheid met het verloop van de jaren. Dit leidt ertoe dat het kniegewricht en andere gewrichten vaker slijtage oplopen dan bij mannen het geval is.
Jouw knie is als een fantastische machine die blootgesteld wordt aan slijtage door gebruik. Belangrijk is er elke dag zorg voor te dragen. Hoe kan je dat het best voor elkaar krijgen? Je kunt kniepijn verjagen met een gezond dieet en een routine van dagelijkse, gematigde lichaamsbeweging om je kniegewricht gezond en in goede conditie te houden.
Welke activiteiten zijn het beste als je kniepijn hebt?
- Zwemmen, waarbij vooral rugslag aangeraden wordt.
- De elliptische trainer, waarbij je altijd kiest voor een gematigd niveau. Een hometrainer blijkt niet altijd het beste alternatief te zijn. Volgens sportspecialisten kun je de fiets echter best gebruiken als je het zadel hoog genoeg plaatst om zo weinig mogelijk druk op de knieën uit te oefenen.
- Kan je joggen of gaan klimmen als je kniepijn hebt? Sportdeskundigen zeggen dat je niet altijd hoeft te joggen om in vorm te blijven. Het beste wat je kan doen is eerst voor een goede conditie zorgen en dan pas starten met joggen, klimmen of hardlopen.
- Heb je reeds pijnlijke knieën, zorg er dan eerst voor dat het gewricht sterker en weer gezond wordt. Pak pas daarna zwaardere activiteiten weer op, om verdere slijtage of aantasting te vermijden.
- Ben je in staat elke dag te wandelen of voorzichtig te joggen, besteed dan voldoende aandacht aan het terrein en kies voor een zachte ondergrond. Ga niet tot je uiterste limiet, maar denk eraan een gematigd tempo aan te houden.
- Let erop dat de ondergrond niet enkel zacht is, maar ook geen oneffenheden bevat. Zo behoudt je een gelijkmatige spierspanning en een goede uitlijning tussen de heupen en knieën. Hierdoor zullen deze gewrichten minimaal belast worden.
- Ga ook niet wandelen in het park of buiten de stad op oneffen terrein of zelfs in de stad waar je geen effen voetpad vindt. Het klinkt misschien wat saaier. Je kunt zo echter wel onnodige, ongelijkmatige belasting op de knie voorkomen. Zo vermijd je het gevaar om het gewricht nog verder te verwonden.
Kniepijn verjagen door zelf thuis oefeningen te doen
Bekijk je knieën vanaf nu als de schokdempers van je lichaam, gewrichten die het best functioneren als je zacht en soepel beweegt zonder al te grote schokken.
Pijn in de knieën begint vaak als de schokdempers kracht verliezen. Dat kan je voorkomen door thuis vijf minuutjes de tijd te nemen om enkele eenvoudige oefeningen te doen. Ze maken je knieën sterk en houden je op de been zonder pijn. Klaar om te ontdekken wat je zelf kan doen?
1. Kniepijn verjagen met squats tegen de muur
- Plaats je rug tegen de muur en houd een zachte bal geklemd tussen de muur en je rug.
- Houd je handen achter je nek.
- Maak een hurkende beweging of squat tot de knieën een hoek van 90 graden vormen. Houd deze positie ongeveer tien seconden aan. Gun jezelf een korte pauze en herhaal vijf maal dezelfde hurkbeweging.
- Neem nadien dezelfde uitgangspositie aan en maak een voorwaartse buiging om je tenen aan te raken. Herhaal ook deze oefening vijf maal.
2. Kniepijn verjagen met uitvalspassen
- Soft lunges of uitvalspassen zijn een andere eenvoudige oefening die je ongetwijfeld kent en die bovendien een fantastisch resultaat levert als je sterkere knieën wilt. Stap voorwaarts en buig hierbij je knie, terwijl je een goede uitlijning van de heup aanhoudt. Houd de beweging zacht en soepel, zodat je geen onnodige druk op het kniegewricht uitoefent.
- Wissel het rechterbeen af met links en herhaal ook deze oefening vijf maal.
3. Kniepijn verjagen door de enkels op te tillen
- Haal in de sportwinkel kleine gewichtjes die je rondom de enkel kan aanbrengen. Trainen met gewicht rondom de enkel zorgt ervoor dat het kniegewricht zich strakker gaat aanspannen en meer flexibiliteit krijgt.
- Hoe ga je hiervoor het beste te werk? Ga op een stoel zitten met de gewichtjes rondom beide enkels. Beweeg je voet zachtjes omhoog en omlaag. Houd deze beweging vijf minuten aan. Nadien voer je dezelfde beweging uit met de andere voet.
Neem elke dag een een veertigtal minuten tot een uurtje de tijd om deze oefeningen te doen. Zoals je ziet, kun je dit gemakkelijk thuis doen. Je zal merken dat na enkele weken de kracht en de beweeglijkheid in je knie groter geworden is.
Onthoud echter het belangrijkste advies en zorg ervoor geen sedentair leven te leiden. Onvoldoende beweging zorgt voor zwakke en stramme knieën. Verzorg het grootste gewricht in je lichaam, ga erop uit en start vandaag!
