Heb je in het verleden reeds te kampen gehad met bloedarmoede, dan ben je vast niet vergeten hoe de symptomen ervan een grote invloed op je dagelijkse leven kunnen uitoefenen: hoofdpijn en vermoeidheid, haaruitval en sneller dan gewoonlijk geïrriteerd raken.
We zien makkelijk over het hoofd dat ijzer het mineraal bij uitstek is dat ervoor zorgt dat zuurstof via het bloed alle organen bereikt, zodat die optimaal kunnen functioneren.
Een tekort aan dit mineraal leidt tot dat typische gevoel van uitputting, dat je misschien aanvankelijk negeert, maar dat langzamerhand zal evolueren tot een algemeen gevoel van verzwakking en oververmoeidheid.
Als het hart geen zuurstof genoeg krijgt, dan moet de pompfunctie opgevoerd worden om het bloed naar alle organen in het lichaam te vervoeren. Helaas zal de aanwezige hoofdpijn en vermoeidheid hierdoor nog meer toenemen.
Denk je eraan voldoende ijzer via je voeding op te nemen, dan zal je merken dat die vervelende bloedarmoede waar heel wat vrouwen mee te kampen hebben snel vermeden kan worden.
Leer in het onderstaand artikel hoe je door gezonde voeding bloedarmoede de kans niet geeft.
Het belang van het juist combineren van ijzerrijke voeding
Volgens de Spanish Nutrition Society bestaan er heel wat voedingsmiddelen die voldoende ijzer bevatten, maar de truc is te weten hoe je ze het best combineert met andere voedingsmiddelen.
Op deze manier houdt je de ijzeropname optimaal en het niveau van ijzer in je lichaam gelijkmatig en stabiel. Bij vrouwen kan het bloedverlies tijdens de menstruatie er namelijk ook voor zorgen dat het lichaam meer ijzer kwijtraakt dan er opgenomen wordt.
Constante hoofdpijn en vermoeidheid zijn dan ook vaak het gevolg van een overvloedige menstruatie.
Een interessant weetje is dat ijzer in het lichaam opgenomen wordt via de dunne darm en dat de opname altijd sneller gaat op de nuchtere maag.
Let echter op dat er ook voedingsmiddelen zijn die een optimale opname van ijzer in het lichaam verhinderen. Het is dus belangrijk is om te weten hoe je grote hoeveelheden ijzer op een correcte manier kan opnemen.
De volgende voedingsmiddelen eet of drink je beter niet samen met voeding rijk aan ijzer:
- thee
- zemelen
- haver
- sojamelk
- koemelk
Dit betekent helemaal niet dat je deze voedingsmiddelen volledig uit het menu hoeft te schrappen. Belangrijk is ze van elkaar gescheiden te houden en je lichaam eerst de tijd te geven de voedingsmiddelen rijk aan ijzer op te nemen.
Zo kan je genieten van je ontbijt met een lekker kopje thee en een kom havervlokken en tegelijkertijd voldoende ijzer opnemen door bij de lunch een heerlijke spinaziesalade met asperges en walnoten te nemen.
Kijk uit voor calcium, polyfenolen en fytinezuur
Voeding rijk aan fytinezuur verhindert de absorptie van ijzer. Fytinezuur is een bestanddeel van tarwemeel dat de opname van ijzer met maar liefst 75% kan doen dalen. De polyfenolen in thee behoren tot de voornaamste absorptieremmers van ijzer in de bloedbaan.
Ook de werking van calcium in het lichaam behoort tot een van de complexe mysteries die het menselijk lichaam rijk is.
Terwijl het voor vrouwen van het allerhoogste belang is om zorg te dragen voor voldoende opname van calcium om de botten sterk te houden, moet je er rekening mee te houden dat calcium de opname van ijzer door de celwand van de dunne darm blokkeert.
De kunst van gezond eten om hoofdpijn en vermoeidheid te bestrijden bestaat eruit om op slimme wijze deze twee onontbeerlijke mineralen te combineren.
Denk aan vezels en calcium tijdens het ontbijt en neem mineralen en vitamine C tijdens de lunch en het diner. Wellicht heb je op deze website al gelezen dat vitamine C de opname van ijzer bevordert.
Een gezonde lunch boordevol groenten en een stukje fruit als dessert vormen de ideale gelegenheid om van deze kennis gebruik te maken.
Hieronder nemen we een kijkje naar voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer en die je heel goed wekelijks op je boodschappenlijstje kunt zetten.
Voeding rijk aan ijzer om hoofdpijn en vermoeidheid tegen te gaan
Waarschijnlijk zijn linzen het eerste wat in je opkomt als je denkt aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer.
Hoewel deze peulvrucht op zich uitstekend is om bloedarmoede tegen te gaan, kan je nog betere resultaten boeken door lekkere recepten te bedenken waarin linzen gecombineerd worden met andere ijzerhoudende ingrediënten.
Er zijn nog tal van kruiden, groenten en vruchten die kunnen zorgen voor een betere ijzeropname, of ervoor zorgen dat de ijzerabsorptie optimaal door de dunne darm uitgevoerd wordt.
Door de meest bijzondere voedselcombinaties te bedenken, vermijd je eveneens verveling in de keuken en wordt het leuk telkens om nieuwe recepten op tafel te zetten. Waarom niet eens broccoli of spinazie serveren met garnalen, pijnboompitten en ananas, of een sandwich met kalkoenborst en mosterd?
Er zijn duizenden manieren om lekkere voedingsmiddelen op een gezonde manier te combineren. Zo kun je elke week genieten van de meest bijzondere, nieuwe recepten.
Inspiratie genoeg als je deze lange lijst bekijkt van voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer:
- mosselen
- broccoli
- garnalen
- pepers
- tijm
- laurierblad
- peterselie
- spinazie
- kikkererwten
- andijvie
- rucola
- mosterd
- komijn
- dille
- gedroogde oregano
- rood vlees
- basilicum
- kaneel
- chilipoeder
- curry
- rozemarijn
- zwarte peper
- sardines in blik
- linzen
- paprika
- kalkoen
- coquilles
- eiwit
- vijgen en pruimen
- pure chocolade
- sinaasappelen
Vergeet niet dat het een goed idee is om na de maaltijd een heerlijk stukje fruit of lekkere vruchtensalade te eten die je van voldoende vitamine C kan voorzien.
Of waarom geen frisse smoothie als nagerecht of enkele stukjes fruit bij je gegrilde kalkoen?
