Fitnessballen worden steeds populairder. Je zult ze waarschijnlijk in de meeste sportscholen en trainingscentra tegenkomen. Je kunt zelfs een fitnessbal kopen en deze thuis gebruiken. Er zijn verschillende oefeningen met een fitnessbal die je ook thuis kunt doen.
In dit artikel bieden we een trainingsroutine aan met een fitnessbal, waarmee je de eigenschappen van fitnessballen kunt benutten.
In vorm komen met een fitnessbal
Er zijn veel verschillende manieren om te trainen. Trainingen en trainingsschema’s veranderen altijd en er worden nieuwe elementen aan toegevoegd. In het geval van de fitnessbal, wordt het gebruikt om:
- de spieren te versterken
- de coördinatie te verbeteren
- het lichaamsbewustzijn te verbeteren
Daarom wordt het gebruikt bij revalidatie, yoga of bij het doen van crunches. Het helpt om:
- draaiingen of onverwachte of agressieve bewegingen te voorkomen
- vermindert de kans op blessures
- activeert meerdere spiergroepen (omdat het een object is dat niet stil blijft liggen)
Bovendien focust de fitnessbal zich op concentratie en balans, verbetert de houding, verhoogt de behendigheid en versterkt de spieren sneller. Zorg er dan ook voor dat je de volgende oefeningen opneemt in je trainingsroutine met een fitnessbal.
1. Brug
Het doel van deze oefening is om de buikspieren, de hamstrings en de bilspieren te versterken.
- Het doel van deze oefening is om de buikspieren, de hamstrings en de bilspieren te versterken.
- Ga eerst op je rug op een mat liggen met je handen langs je lichaam.
- Plaats vervolgens je kuiten bovenop de bal en til je bekken enigszins op, vorm dus een brug.
- Span dan je billen en buik aan als je omhoog gaat.
- Laat jezelf na 10 seconden langzaam zakken.
- Doe 10 herhalingen.
2. Brug met beenlift
Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige, maar met enkele variaties. Het wordt gebruikt om de achterkant van de dijen en billen te versterken.
- Begin met een ‘traditionele’ brug, buig je knieën en laat je hielen op de fitnessbal rusten.
- Til vervolgens je bekken op en strek een been uit (alsof je teen het plafond wil raken).
- Houd deze positie dan 5 seconden vast en leun op de fitnessbal.
- Doe daarna hetzelfde met het andere been.
- Herhaal dit 10 keer per zijde.
3. Bal squat
Deze squat wordt gebruikt om de benen, billen en rug te trainen.
- Ga eerst rechtop tegen de muur staan.
- Houd dan de bal voor je. Je kunt je armen ook recht vooruit strekken om de coördinatie en balans te verbeteren.
- Buig vervolgens je knieën en zak naar beneden.
Vergeet niet om je buikspieren tijdens de oefening aan te spannen. Als je de oefening eenmaal onder de knie hebt, dan is de volgende stap om deze bal squat te doen met in elke hand een dumbbell.
4. Buik extensies
Deze oefening wordt gebruikt om bewegingen te controleren en coördineren. Bovendien moet je proberen ervoor te zorgen dat de bal niet ‘beweegt’.
- Kniel eerst met de fitnessbal voor je.
- Laat dan beide handen op de fitnessbal rusten.
- Laat dan de bal voorzichtig voorwaarts rollen zodat je lichaam diagonaal ten opzichte van de grond is.
- Doe dit 20 keer.
5. Crunches
Er zijn veel manieren om met een fitnessbal crunches te doen. Laten we beginnen met de meest eenvoudige.
- Plaats eerst de fitnessbal tegen een muur zodat deze niet beweegt.
- Ga vervolgens op je rug op de bal liggen.
- Spreid daarna je benen een beetje en laat je voetzolen helemaal op de grond rusten.
- Plaats vervolgens je handen achter je nek en til je romp op. Doe 20 herhalingen.
6. Plank
Als je niet van crunches houdt, dan kan deze oefening ze gemakkelijk vervangen. Het is behoorlijk intens en de resultaten zijn buitengewoon.
- Kniel eerst met de fitnessbal voor je, maar in plaats van op je handen te leunen, plaats je je onderarmen op de bal.
- Strek vervolgens je lichaam zodat het diagonaal ten opzichte van de grond is.
- Alleen je tenen mogen de grond raken.
- Vergeet niet om tijdens de oefening je buikspieren aan te spannen.
7. Achterwaartse lunges
Dit is de perfecte oefening om de beenspieren te versterken.
- Ga met je rug naar de fitnessbal staan en leg je rechterscheen en wreef op de bal.
- Je handen moeten naast je zijn en je rug moet recht zijn.
- Buig vervolgens je linkerknie en breng je rechterbeen naar achteren (gebruik de bal om je te helpen).
- Hou deze positie dan enkele seconden vast en keer terug naar de beginpositie.
- Doe 20 herhalingen en wissel dan met het andere been.
8. Obliques
Deze oefening wordt gebruikt om de laterale spieren van de buik te versterken en het helpt om de coördinatie en balans te verbeteren.
- Ga eerst dicht bij een muur staan zodat je je voeten kunt laten rusten.
- Ga dan op je zij op de bal liggen. Je benen moeten ‘in de lucht’ zijn.
- Plaats vervolgens je handen achter je hoofd en til je romp op richting je bovenste heup.
- Herhaal 10 keer aan die kant en doe daarna hetzelfde aan de andere kant.
9. Dumbbell oefening
Deze oefening wordt gebruikt om de deltaspier (schouder) te trainen en om de coördinatie en balans te verbeteren. Je hebt naast de fitnessbal twee dumbbells nodig.
- Ga eerst met je borst en buik op de fitnessbal liggen.
- Buig daarna je benen en laat je knieën aan de onderkant van de bal rusten, met je tenen op de grond.
- Neem de dumbbells (één in elke hand).
- Begin met beide ellebogen direct naast de bal. Open vervolgens je armen om je schouders in lijn te krijgen met je ellebogen. Je brengt hierbij je handen dus opzij en omhoog.
- Doe 20 herhalingen.
