Squats zijn één van die oefeningen die moeten deel uitmaken van je training in de sportzaal of thuis. Want ze maken het mogelijk je bilspieren en je benen te verstevigen. Maak in dit artikel kennis met de beste squatoefeningen.
Vandaag zullen we je vertellen welke squatoefeningen de beste zijn. Nu heb je niet langer een excuus om je benen niet in vorm te krijgen!
Wat zijn de beste squatoefeningen?
Squatoefeningen zijn uitstekend. Maar het is waar dat ze in sommige gevallen wat saai kunnen zijn. Zodra je de basistechniek onder de knie hebt, kan je beginnen met aanvullingen of andere oefeningen aan je training toe te voegen. Het beste van alles is dat je dit allemaal kan doen zonder de voordelen voor je bilspieren en je benen kwijt te raken. We geven je hier een lijst van de beste squatoefeningen.
1. De basissquat
Je weet waarschijnlijk al hoe je deze oefening moet uitvoeren. Maar het is toch de moeite waard het even te herhalen of uit te leggen aan de mensen die het nog nooit eerder gedaan hebben.
- Sta met gestrekte rug en spreid je de benen op schouderbreedte. Je laat de armen langs je zijde hangen.
- Nu laat je langzaam je romp zakken terwijl je de knieën buigt. Het idee is dat de dijen ‘naar voren blijven kijken’ en dat je de rug gestrekt blijft houden. Probeer om zo laag mogelijk bij de grond te komen.
- Hou die positie dan gedurende enkele seconden vast.
- Daarna keer je terug naar de beginpositie.
2. Balletsquats
Dit is een krachtiger alternatief dan de basissquat. Met deze oefening train je vooral de bilspieren. Maar het heeft ook een effect op de binnenkant van de dijen (adductoren) en de buitenkant van de heupen (abductoren).
- Sta rechtop met gestrekte rug. Spreid de benen iets wijder dan schouderbreedte.
- Je moet de tenen naar buiten toe richten, net alsof je een klassieke ballethouding aanneemt.
- Laat je lichaam nu zakken door je knieën te buiten. Wees voorzichtig en zorg ervoor dat je knieën niet verder naar voren gaan dan je tenen.
- Zodra je deze positie bereikt hebt, ga je snel weer rechtop staan.
- Laat je dan opnieuw zakken en richt je soepel weer op.
3. Squats met de benen samen
Ook deze oefening hoort thuis tussen de beste squatoefeningen. Dit type squat is het tegenovergestelde van de vorige. In dit geval blijven de benen tijdens de volledige oefening samen. De techniek is heel eenvoudig.
- Ga rechtop staan.
- Laat je daarna zakken door de knieën te buigen en de bilspieren achter je te houden.
- De knieën mogen niet voorbij de tenen komen.
4. Squats met afwisselend gespreide en gesloten benen
Het is nu tijd om de twee squatoefeningen te combineren: de basissquat en de squat met de benen samen.
- Begin op de normale manier. Spreid de benen op schouderbreedte.
- Laat jezelf zakken en kom dan langzaam weer omhoog.
- Voor de tweede reeks breng je de benen samen. Laat jezelf een beetje zakken maar kom vervolgens snel omhoog.
- Wissel af tussen de beweging met gespreide en die met gesloten benen.
5. Squatsprongen
Dit is een uitstekende oefening om de spieren te verstevigen en één van de beste squatoefeningen. Tegelijkertijd doe je een beetje cardio. We bevelen niet aan om bij deze squats extra gewicht te gebruiken. Dit kan namelijk blessures of gewrichtsproblemen veroorzaken.
- De oefeningen beginnen net als de basissquats.
- Maar wanneer je weer omhoog komt, doe je dit door met gestrekte benen te springen.
- Om je evenwicht te bewaren kan je de armen boven je hoofd houden.
6. Drievoudige squats
Om de bilspieren te verstevigen kan deze oefeningen een geweldige hulp zijn. Hoe voer je de oefening uit?
- Buig de knieën zoveel mogelijk.
- Wanneer je de romp hebt laten zakken, strek je de armen vóór je.
- Maak dan drie snelle bewegingen waarbij je de bilspieren omhoog en omlaag beweegt.
7. Squats met halters
We verhogen de moeilijkheid van de oefeningen beetje bij beetje. Om te beginnen gebruiken we twee kleine halters.
- Je houdt de armen voor je lichaam.
- Terwijl je de romp laat zakken (met de benen een beetje gespreid) laat je de armen zakken tot ze bijna de vloer raken.
- Dan breng je je armen weer voor je terwijl je omhoog komt.
8. Squats met een kettlebell of met een medicijnbal
Deze oefeningen zijn ook bekend als ‘sumosquats’. Ze lijken op de balletsquats maar met toegevoegd gewicht. Om te beginnen kan je halters gebruiken. Maar voor de meer gevorderde personen kan dit een medicijnbal of een kettlebell zijn.
9. Squats met een halterstang
Dit is ook één van de zwaardere oefeningen. Het gewicht van de halterstang zal afhangen van jouw training en je vermogens. Je kan zelfs starten met alleen de halterstang (zonder gewichten). Leg de halterstang op je rug en laat deze op je schouders rusten. Je handen grijpen het aan elke kant van de schouders vast.
- Laat jezelf dan langzaam en met een rechte rug zakken terwijl je de knieën buigt. In deze houding tel je tot drie.
- Daarna keer je langzaam terug tot je weer rechtop staat. Je mag deze oefening alleen toevoegen aan een programma voor ervaren trainers.
Zodra je deze techniek onder de knie hebt en gewicht toegevoegd hebt, kan je de volgende mogelijkheid uitvoeren.
- Terwijl je de benen buigt, hef je de armen op en beweeg je de halterstang boven je hoofd. Hou deze positie enkele seconden vast.
- Daarna laat je de halterstang zakken vóór je de romp omhoog brengt.
10. Squats met lunges
Tenslotte is er deze oefening waarbij je de volledige onderbenen verstevigt. Het is erg zwaar. We raden je dus aan deze oefening langzaam te doen zodat je jezelf niet blesseert.
- Begin met de basissquat. Maar in plaats van rechtop te komen tot de benen volledig gestrekt zijn, breng je het ene been naar achter om een lunge te maken. Het voorste been blijft gebogen.
- Keer dan terug naar de squathouding.
- Daarna breng je het andere been naar achter en maak je een lunge.
- Dat is één herhaling.
