Wist je dat er vaak verborgen suikers in kant-en-klaar broodbeleg zitten? Ik hou daar niet van. Allereerst, ik ben niet tegen suiker. Maar als ik suiker eet, kies ik daar bewust voor. Bijvoorbeeld in de vorm van een lekker taartje, ijs of een koekje. Daar geniet ik dan echt van. Ik vind het zonde om regelmatig suikers binnen te krijgen zonder dat ik het door heb. Ik eet absoluut niet suikervrij en dat hoeft voor mij ook niet. Maar ik probeer wel zoveel mogelijk onnodige suikers te vermijden. En dat doe ik dus door veel dingen zelf te maken. Met deze recepten voor gezond broodbeleg weet je zeker wat je eet en weet je ook zeker dat er geen onnodige suikers zijn toegevoegd.
Waar let je op?
Het is soms best lastig om er achter te komen of er nou suikers in een product zitten of niet. Waar let je nou op in de supermarkt? Zo zijn er allerlei verschillende termen die je op verpakkingen terug ziet komen. Denk aan toegevoegde suikers, vrije suikers, suikervrij of minder suiker. Soms zie je door de bomen het bos niet meer. Ik zal deze termen even kort voor jullie toelichten. Toegevoegde suikers zijn alle suikers die aan het product zijn toegevoegd. Je ziet dan suiker in de ingrediëntenlijst staan. Maar ook andere benamingen komen voor, zoals glucosestroop, dextrose, maltose, siroop, palmsuiker etc. Hoe eerder het ingrediënt op de ingrediëntenlijst staat, des te meer zit er in het product.
Vrije suikers zijn alle toegevoegde suikers plus de suikers die van nature aanwezig zijn in bijvoorbeeld honing, agave en maple siropen, vruchtensappen en vruchtenconcentraat. Van nature aanwezige suikers in fruit, groente en zuivel vallen hier niet onder. Suikervrij is nooit helemaal suikervrij. Dat bestaat namelijk bijna niet, er zitten namelijk ook natuurlijke suikers in bijv. zuivel of fruit. De term betekent dat de toegevoegde suikers vermeden worden. Vaak wordt ook de term suikervrij gebruikt als er bijv. honing of agavesiroop is gebruikt, dit klopt niet. Minder suiker geldt als het product geen toegevoegde suikers bevat. Of minder toegevoegde suikers dan een vergelijkbaar product.
Suiker terugroepactie
Als je veel gebruik maakt van verse ingrediënten en lekker zelf sausjes, dipjes en broodbeleg maakt beperk je, je suikerinname al voor een groot deel. Als je daarnaast ook nog let op wat je koopt in de supermarkt, kun je dit nog verder beperken. Niets is zo vervelend als je denkt dat je voor een gezond product gekozen hebt, er toch veel suikers in blijken te zitten. Dat vindt het Diabetes Fonds ook. En daarom hebben zij de suiker terugroepactie in het leven geroepen. Met deze terugroepactie wil het Diabetesfonds de industrie aansporen om minder suiker in hun producten te stoppen. Een goed initiatief! Dus, ben je achteraf niet tevreden over een product omdat er meer suiker in zit dan verwacht? Ga naar de website van het Diabetes Fonds, selecteer het betreffende product en deel dit vervolgens via Social Media. Op deze manier geven we gezamenlijk een signaal af aan de voedingsindustrie.
3 recepten
En dan gaan we nu verder met de recepten voor gezond broodbeleg. Superlekker en makkelijk om te maken, want vers koken hoeft echt niet ingewikkeld te zijn. Deze gezonde broodbeleg recepten zullen lekker smaken op je dagelijkse bammetje.
Ingrediënten amandel- cashewboter
150 gr ongezouten amandelen (liefst ook ongebrand)
150 gr ongezouten cashewnoten (liefst ook ongebrand)
Snuf zeezout
Zo maak je het
Doe alle ingrediënten in je keukenmachine. Zet de machine aan en wacht net zolang totdat er een gladde pindakaas ontstaat. Eerst wordt het korrelig, maar hoe langer je wacht, des te beter het wordt. Na ongeveer 10 tot 12 minuten is je amandel- cashewboter lekker smeuiig. Bewaar de cashew amandelboter in een schone pot buiten de koelkast.
Voedingswaarde per potje (= 300 gram)
Energie: 1910 kcal
Koolhydraten: 52,3 gram
Waarvan suikers: 13,2 gramVoedingswaarde per portie (= 15 gram)
Energie: 96 kcal
Koolhydraten: 2,6 gram
Waarvan suikers: 0,7 gram
Ingrediënten sandwich spread
0,5 rode paprika
1 lente uitjes
1 wortel
1 zure augurk
1 el Griekse yoghurt
1 el suikervrije mayonaise*
1 tl Dijon mosterd
Peper en zout
Zo maak je het
Was de paprika en de wortel (en verwijder het uiteinde). Snijd in grove stukken. Doe dit ook met de lente ui en de augurk. Doe de paprika, de wortel, de lente ui en de augurk in je keukenmachine en pulse een paar keer. De groentes moeten fijn worden, maar geen puree. Doe de groentes in een zeef en laat dit heel goed uitlekken. Dep het eventueel droog met keukenpapier.
Meng de Griekse yoghurt met de mayonaise en de mosterd. Breng dit op smaak met peper en zout. Voeg de uitgelekte groente toe en meng doorelkaar.
Je kunt de zelfgemaakte sandwichspread ongeveer 3 dagen bewaren in de koelkast in een schone pot.
Voedingswaarde per potje (= +/- 175 gram)
Energie: 211 kcal
Koolhydraten: 6,6 gram
Waarvan suikers: 5,8 gramVoedingswaarde per portie (= 15 gram)
Energie: 18 kcal
Koolhydraten: 0,6 gram
Waarvan suikers: 0,5 gram
Ingrediënten paprika pesto
3 gegrilde rode paprika’s (uit een pot)*
30 gr pijnboompitten
30 gr Parmezaan
1 teen knoflook
Flinke hand basilicum
Peper en zout
Zo maak je het
Je kunt de paprika’s zelf roosteren. Dan neem je 2 paprika’s. Verwarm de oven voor op 220 graden (hetelucht). Halveer de paprika’s en verwijder de binnenkant. Besprenkel ze met wat olijfolie en rooster ze in 20-30 minuten in de oven bruin. Maar je kunt ook gegrilde paprika’s in een pot gebruiken.
Rooster de pijnboompitten kort in een droge koekenpan.
Doe de gegrilde paprika’s, samen met de pijnboompitten, de knoflook, de Parmezaan en de basilicum in je keukenmachine. Pulse het een paar keer totdat er een grove pesto ontstaat.
Breng de paprika pesto op smaak met peper en zout.
Je kunt de paprikapesto ongeveer 3 dagen bewaren in de koelkast.
Voedingswaarde per potje (= +/- 165 gram)
Energie: 328 kcal
Koolhydraten: 8,5 gram
Waarvan suikers: 4,2 gramVoedingswaarde per portie (= 15 gram)
Energie: 30 kcal
Koolhydraten: 0,8 gram
Waarvan suikers: 0,4 gram
Maak jij wel eens zelf gezond broodbeleg en wat zijn je favorieten?
*Albert Heijn heeft een eigen merk suikervrije mayonaise en gegrilde rode paprika’s in pot zonder suiker. Je kunt de mayonaise ook zelf maken, volgens dit recept, maar dan zonder de knoflook.
