Yoga-oefeningen voor ischias

Ischias is een veel voorkomende aandoening aan de lage rug, uitstralend naar de billen en de achterkant van het been. Het wordt veroorzaakt door een irritatie van de heupzenuw door overmatige druk, een blessure of ontwikkeling van een aandoening.

Het gaat gepaard met zwakte, tintelingen, brandend gevoel en soms een beperking van beweging. De pijn begint langzaam en wordt erger nadat je lang zit, tijdens de nacht als je slaapt, als je niest of nadat je een stukje hebt gelopen.

Gelukkig zijn er een paar natuurlijke manieren waarop je met ischias om kunt gaan en je herstel kunt versnellen. Vandaag willen we een paar yoga-oefeningen met je delen die zich richten op dit deel van het lichaam om de pijn te verlichten.

Hand-naar-grote-teen-positie

Deze positie met de hand naar de grote teen, of Supta Padangusthasana, is een yogahouding die je kuiten, pezen en heupen traint. Het dient voor het stimuleren van je bloedstroom naar je bovenlichaam en kan ongemak gerelateerd aan de menstruatie, ischias en lage rugpijn verlichten.

Je moet het niet doen als je aan blessures lijdt aan de hamstring of een hoge bloeddruk hebt.

Hoe doe je het?

Ga op een yogamat liggen met je benen recht en tegen elkaar.
Breng je rechterbeen naar je borst en haak een elastische band om je voet.
Strek het been en houd de band met twee handen vast, terwijl je je been zo ver mogelijk strekt in de richting van je hoofd.
Breng je rechterbeen langzaam terug naar de uitgangspositie en herhaal dit met het andere been.
Concentreer je op je ademhaling en probeer om ieder been gedurende dertig seconden omhoog te houden.

Downward facing dog

Downward facing dog, of Adho Mukha Shvanasana, is een typische opwarmingsoefening die wordt gebruikt om het lichaam te strekken voordat je begint met yoga. Het richt zich op het trainen van de hamstring, lage rug, billen en stabiliteitsspieren.

Het doen van deze oefening verbetert je kracht in je hele lichaam, vooral in de armen, benen en voeten.

Hoe doe je het?

Ga eerst op handen en voeten staan, met je voeten op heupwijdte van elkaar en handpalmen plat op de grond.
Ga daarna op je tenen staan om in de downward facing dog-positie te komen.
Voorkom dat je je rug te veel buigt om te vermijden dat je spieren op een verkeerde manier gaan samentrekken.
Breng je ribbenkast omhoog om je gewicht op je schouders te laten rusten.
Druk je staartbeen in de richting van je hielen en druk je voeten tegen de grond.
Houd deze positie dertig seconden vast en ontspan dan.

Uitgebreide zijwaartse-hoekpositie

De uitgebreide zijwaartse-hoekpositie, of Parsvakonasana, is een positie die, in aanvulling op het uitrekken beide kanten van je lichaam, helpt de spieren van je benen en bekken te trainen.

Hoe doe je het?

Ga met je hielen uit elkaar staan en draai je rechtervoet, zodat je tenen loodrecht op je been staan.
Druk de buitenkant van je linkervoet tegen de grond en buig de rechterknie, zodat je dijbeen parallel staat aan de grond en je knie zich boven je enkel bevindt.
Plaats daarna je rechter elleboog op je rechterknie en breng je linkerarm boven je hoofd.
Strek vervolgens de linkerkant van je lichaam, haal adem en houd deze positie twintig tot dertig seconden vast.
Rust daarna dertig seconden en herhaal het voor de andere kant van je lichaam.

Brugpositie

De brugpositie, of Setu Bandhasana, is een populaire pose die de bilspieren, benen, lage rug en buikspieren traint.

Hoe doe je het?

Ga op een yogamat liggen, buig je knieën en til je billen van de mat, zo hoog als je kunt.
Houd vervolgens je voeten op heupbreedte van elkaar en je armen langs je zij.
Als je je bekken optilt, let dan op dat je rug recht blijft.
Je dijen moeten dus parallel staan aan elkaar en je kin moet je borst raken.
Concentreer je op je ademhaling en houd deze positie dan dertig seconden vast.
Adem in als je je lichaam laat zakken, rust twintig seconden en herhaal dit drie keer.

Als je ischias niet vermindert na deze oefeningen, praat dan met je arts.