Wanneer we denken aan calcium denken we automatisch aan dingen als melk, yoghurt of kaas. Wat we echter vaak niet weten, is dat er ook heel veel andere bronnen zijn waar we deze voor onze ontwikkeling zo belangrijke voedingsstof uit zouden kunnen halen. Ontdek in dit artikel welke zuivelvrije producten rijk aan calcium zijn.
Calcium voor ieders smaak
Calcium is niet alleen aanwezig in zuivel. Dit is ongetwijfeld goed nieuws voor vegetariërs en veganisten, maar bijvoorbeeld ook voor mensen die moeite hebben met het verwerken van melk of voor degenen die om welke andere reden dan ook op zoek zijn naar een alternatief voor dierlijke producten.
De volgende groepen zuivelvrije producten zijn rijk aan calcium:
- groentedranken en sappen
- groene bladgroenten
- noten
- mineraalwater
Welke zuivelvrije producten zijn rijk aan calcium?
Groene bladgroenten
Dit zijn enkele van de meest belangrijke zuivelvrije producten met calcium (nog meer dan zuivel) die je kunt vinden. Vooral boerenkool zit er vol mee en bevat per 100 gram rauw blad maar liefst 135 mg calcium.
Daarnaast bevat deze typische wintergroente ook:
- provitamine A
- vitamine K
- vitamine C
Daardoor wordt het ook wel gezien als superfood.
Enkele andere goede keuzes binnen deze groep zijn snijbiet en spinazie. Je kunt deze groenten gekookt eten in combinatie met andere groenten, als vulling in pasteitjes of pizza’s, of in salades.
Noten
Als het gaat over calcium, kun je binnen deze groep van zuivelvrije producten het beste voor de amandel kiezen. Amandelen bevatten per 100 gram namelijk wel 264 mg calcium. Ook bevatten ze:
- magnesium
- vitamine E
- vitamine B2
- mangaan
Ze dragen ook bij aan cholesterolverlaging.
Alternatieven voor amandelen zijn paranoten (160 mg per 100 gram) en hazelnoten. Geniet van noten en eet ze als hapje of snack (een handje noten tussen de maaltijden door), gebruik ze om gebakjes mee te versieren of drink ze in de vorm van plantaardige melk.
Gedroogde aromatische kruiden
Dit soort kruiden worden doorgaans weinig gebruikt, maar als we er een gewoonte van zouden maken ze toe te voegen aan de gerechten die we bereiden, zullen we niet alleen meer smaak en aroma toevoegen aan ons eten, maar ook een gezonde hoeveelheid calcium binnenkrijgen.
Van sommige van deze kruiden kun je ook een infusie maken. De meest aanbevolen kruiden zijn:
- gedroogde tijm
- dille
- marjolein
- salie
- oregano
- munt
- gedroogde basilicum
Sesamzaadjes
Geroosterd bevatten sesamzaadjes meer calcium dan ongeroosterd. Ze kunnen worden gebruikt om tahini mee te maken, een traditionele pasta in de Arabische keuken.
Naast calcium bevatten sesamzaadjes ook:
- vitamine B1
- vitamine B6
- mangaan
- magnesium
- koper.
Voeg ze toe aan salades en sapjes.
Lijnzaad
Deze zaden zijn gelijk aan sesamzaadjes – ze hebben een vergelijkbaar calciumgehalte. De olie van lijnzaad heeft een ontstekingsremmende werking en voorkomt artherosclerose. Je kunt het bijvoorbeeld verwerken in zelfgemaakt brood of je kunt het toevoegen aan:
- sapjes
- smoothies
- gebakjes
- salades
- sausjes
- crèmes
Peulvruchten
Peulvruchten zijn een uitstekende bron van calcium (13% van de samenstelling), vooral witte of zwarte bonen. Daarbij hebben ze ook andere eigenschappen, zoals het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel en je bloeddruk.
Eet echter niet te veel peulvruchten, want dit kan namelijk zorgen voor winderigheid. Combineer peulvruchten met groenten om er stoofschotels van te maken.
Paardenbloem
Dit kruid is bijzonder goed voor het lichaam. Paardenbloem werkt namelijk vochtafdrijvend, is goed voor de lever en heeft geweldige antioxidante eigenschappen. De jonge blaadjes kunnen net als spinazie gekookt worden gegeten.
Ze bevatten meer calcium dan melk, namelijk 187 mg per 100 gram. Je kunt ook de wortel ervan koken en eten.
Sinaasappel
Dit is één van de weinige soorten fruit met een hoog gehalte aan calcium, namelijk 65 mg per eenheid. Bovendien is sinaasappel, zoals vrijwel iedereen weet, erg rijk aan vitamine C. Je kunt de vrucht op zichzelf eten of vermengd in onder andere:
- smoothies
- milkshakes
- fruitsalades
- gebakjes
- desserts
Quinoa en amarant
Deze “pseudogranen” zouden dankzij hun grote calciumbijdrage in elk vegetarisch of veganistisch dieet moeten worden opgenomen. Amarant is de meest voedingsrijke plant die je kunt vinden, want maar liefst 18% van de plant bestaat uit calcium.
Degenen die geen melk drinken, kunnen ter vervanging amarant mengen met wat rijst. Ook kun je de plant gebruiken om soep van te maken of hem simpelweg bakken samen met wat andere groenten. Quinoa bevat eveneens heilzame eigenschappen voor het lichaam.
Het kan uitstekend worden gebruikt als vervanger voor bijvoorbeeld rijst en pasta of verwerkt in pasteitjes en gebak.
Eierschaal
Al sinds de oudheid wordt er gezegd dat dit deel van het ei een grote hoeveelheid calcium bevat en dat het de lichamelijke stofwisseling bevordert.
- Was het ei zonder de schaal te bekrassen.
- Pers vervolgens een citroen uit over de schaal.
- Laat dit samen twaalf uur weken.
- Verwijder dan het ei met een houten lepel en drink de overblijvende vloeistof langzaam op.
De mythes over calcium ontkracht
Er wordt over het algemeen geloofd dat zuivelproducten meer calcium bevatten dan andere producten en dat de calcium in zuivel het beste door het lichaam kan worden opgenomen. Het drinken van melk wordt vaak direct in verband gebracht met het voorkomen van osteoporose.
Laten we de waarheid hierover even verduidelijken.
Ten eerste biedt maanzaad ons al veel meer calcium dan melk (1448 mg per 100 gram). Ook algen zijn er rijker aan (1380 mg per 100 gram). Koemelk bevat dan ook maar 120 mg per 100 gram en hetzelfde geldt voor yoghurt.
Andere zuivelvrije producten die boordevol calcium zitten zijn:
- kombu zeewier
- sesam
- soja
- amandelen
- boerenkool (meer dan 150 mg per 100 gram)
Ten tweede is bewezen dat de calcium die het best door het lichaam wordt opgenomen, gehaald kan worden uit:
- algen
- groene bladgroenten
- noten
- oliehoudende zaden
- volkoren
- peulvruchten.
Pas na deze producten staan melk en zuivel op het lijstje.
Als laatste toont onderzoek aan dat, in tegenstelling tot wat vaak wordt geloofd, melk juist osteoperose kan veroorzaken als het gedurende het gehele leven wordt gedronken. Zo komt deze ziekte bijvoorbeeld vaker voor in landen waar de meeste melk wordt gedronken (zoals Finland, Zweden en Nederland).
In landen waar minder melk wordt gedronken (zoals Cambodja en Congo) is osteoperose juist een erg zeldzame ziekte.
